Dicas para montar a lancheira escolar

Na correria do dia a dia muitas mães acabam escolhendo opções pouco saudáveis e mais práticas para a lancheira da escola, como refrigerantes, salgadinhos e biscoitos recheados. Porém, com um pouco de organização e planejamento, é possível montar cardápios balanceados e saudáveis. Assim, a criança também evita as idas à cantina da escola em busca de guloseimas.

Dicas para montar a lancheira escolar

Tipos de lancheira e higienização

A lancheira ideal é a térmica, mas se não for possível, utilize garrafas térmicas e bolsas de gelo em gel atóxico, como essas da imagem abaixo. Escolha potinhos plásticos livres de BPA (bisfenol-A), que é uma sustância presente nos plásticos e prejudicial à saúde.
 
Opte por materiais resistentes e laváveis. Todos os dias, quando a criança chegar da escola, limpe o interior da lancheira com álcool, papel toalha e deixe secar. Pelo menos uma vez por semana, ou sempre que necessário lave-a com água e sabão.
 
Oriente as crianças a não deixarem a lancheira no chão e a lavarem as mãos antes de se alimentarem.

Bilhetes Carinhosos

Quem não gosta de ser surpreendido por uma declaração de amor, não é mesmo? As crianças vão ficar muito felizes ao encontrarem um bilhetinho carinhoso na lancheira. Mesmo que ainda não saibam ler, elas entenderão os desenhos, se sentirão amadas e felizes, experimente!
 
Use sua criatividade: papéis coloridos, canetinhas, beijos de batom, desenhos de coração, etc.

Selecionando os alimentos

Programe-se para montar um cardápio quinzenal, assim você faz a lista de compras e vai ao mercado com antecedência. Procure variar bastante as opções para que a criança não enjoe facilmente.
 
Para quem está com o peso adequado, o lanche deve ter em torno de 300 calorias. Procure incluir um alimento de cada grupo alimentar.

Grupo dos energéticos:

• pães
• biscoitos e bolos (de preferência caseiros)
• cereais (de preferência integrais)
• milho cozido
• palitinhos de cenoura
• pipoca feita na panela com pouco óleo e sal

Grupo dos construtores:

• leite integral
• queijos
• iogurte natural (com frutas e mel, por exemplo)
• atum em água
• ovos de galinha ou de codorna cozidos e descascados

Grupo dos reguladores:

• frutas frescas e secas
• mini tomates
• azeitona
• sucos naturais (você pode congelar em cubinhos e colocar na garrafinha. Até a hora do lanche, o suco terá derretido)
• água de coco (pode ser de caixinha, mas leia o rótulo e procure por versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais)

Castanhas também são uma boa opção, como contêm proteína e gordura, ficam entre os energéticos e os construtores. Só precisa incluir um alimento do grupo dos reguladores e a lancheira está completa.
 
As frutas ideais são aquelas que podem ser enviadas com casca, como a banana e a mexerica. Ou aquelas que podem ser picadas em pedaços e não escurecem, como mamão, melão, melancia, manga, kiwi, morango, etc. Você pode montar uma salada de frutas e colocar num potinho bem fechado. Não esqueça de mandar uma colher.
 
Segundo a nutricionista da escola das minhas filhas, a bebida ideal para a lancheira é a água, mas você também pode mandar suco de frutas naturais, yakult ou água de coco. Se optar por suco de caixinha, procure versões integrais, sem adição de açúcar, corantes, conservantes ou aromatizantes artificiais.
 
Use a criatividade para montar lanches visualmente atrativos com cortadores para as frutas e pães com forma de bichinhos, flores, corações, etc.

Alimentos que devem ser evitados

Em geral, devemos evitar alimentos com excesso de açúcar, sal e gordura, como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e sucos de caixinha (ricos em açúcar, sódio, conservantes e corantes).
 
Se a criança já possui o hábito de consumir esses alimentos, negocie com a ela, não ultrapassando uma vez por semana. Se quiser colocar lanches industrializados, opte pelas versões mais saudáveis, como as assadas, com menos sódio e integrais.
 
Você pode ir substituindo os alimentos aos poucos, fazendo a criança experimentar novos sabores, até que acostume com alimentos mais saudáveis.

15 sugestões de cardápio (inclua uma garrafinha de água todos os dias)

Opção 1:

• 1 fatia de melão cortado em cubinhos
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo branco com tomate e orégano

Opção 2:

• 1 potinho de salada de frutas
• 1 pedaço de bolo caseiro
• 1 iogurte

Opção 3:

• 1 maçã
• 2 fatias de pão integral com patê de ricota e atum
• 1 água de coco

Opção 4:

• 1 iogurte
• 1 porção de cereal integral
• 1 banana

Opção 5:

• 1 porção de salada de frutas com uma colher (sobremesa) de nozes moídas
• 1 unidade de pão de queijo médio
• 1 água de coco

Opção 6:

• 1 banana
• 1 porção de castanhas (você pode fazer um mix com vários tipos)
• 1 unidade de mini wrap saudável preparado com patê de cenoura, frango desfiado e alface (o alface pode ser substituído por agrião ou rúcula)
• 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica

Opção 7:

• 1 porção de fruta picada com raspas de chocolate meio amargo (equivalente a 1 colher de sobremesa)
• 1 potinho de milho cozido
• 1 suco da maçã

Opção 8:

• 1 iogurte com 1 colher (sobremesa) de granola sem adição de açúcar (você pode mandar a granola num saquinho ou pote à parte)
• 1 porção de fruta
• 3 cenourinhas baby

Opção 9:

• 1 porção de biscoito de polvilho integral (em média 10 unidades)
• Queijo branco em cubinhos com orégano
• 1 suco de acerola com mamão caseiro na garrafa térmica

Opção 10:

• Pipoca
• 1 fatia grossa de queijo minas
• Palitos de cenoura crua

Opção 11:

• Pipoca
• 4 ovos de codorna
• Suco de melão

Opção 12:

• Mini tomatinhos
• 1 fatia de bolo caseiro
• Queijo branco em cubinhos

Opção 13:

• 1 banana
• 1 porção de cereais num potinho (de preferência integrais)
• 1 sachê de mel
• 1 Yakult

Opção 14:

• 1 porção de manga picada
• 4 unidades de pão de queijo de mandioquinha (veja a receita clicando aqui)
• 1 Yakult

Opção 15:

• 1 banana
• 2 fatias de pão integral com patê de ricota, cenoura, frango desfiado e alface

Montamos uma tabela para você preencher com o cardápio de sua preferência e fixar na geladeira. Clique aqui para baixar o PDF e imprimir.

E você, tem alguma outra dica para a lancheira escolar? Conte pra gente aqui nos comentários!